Тренировка Табата: почему 4 минуты эффективнее часа в зале

Посещение спортзала давно стало необходимостью для многих горожан. Интеллектуальный труд в совокупности гиподинамией не самым лучшим образом отражается на фигуре и даже у изначально худощавых и спортивно сложенных людей. Однако ученые придумали, как заменить длительные упражнения в спортзале на минутные нагрузки дома. Протокол Табата – одна из лучших жиросжигающих методик, действующих намного эффективнее, чем, например, часовая кардиотренировка.

Что такое тренировка Табата

Протокол Табата – определенный вид высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые в 1996 году разработал спортивный врач, ученый, а ныне декан Высшей школы спорта и здоровья Рицумейканского университета, Осака, Япония, Изуми Табата. В конце XX века он работал в Национальном институте здоровья и питания, а также являлся штатным доктором японской команды по конькобежному спорту.

Занимаясь исследованиями, Табата разработал программу тренировок, позволяющую в несколько раз повысить выносливость спортсменов и при этом ускорить у них метаболизм и активизацию процессов сжигания жира. Метод был назван именем своего создателя, а затем протестирован в строгой научной обстановке. То, что в дальнейшем произошло со спортсменами в ходе эксперимента, стало одним из самых серьезных доказательств эффективности новаторского тренинга.

Исследование японских врачей

Доктор Табата разделил своих подопытных на две группы, одна из которых занималась по стандартной спортивной программе — интенсивность 70%, в течение 6 недель, 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа начала тренироваться по высокоинтенсивной интервальной методике: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью – более 170%, и затем 10 секунд отдыха. Тестирование новаторской программы длилось 6 недель, после чего японские ученые сравнили результаты и были поражены.

Первая группа, безусловно улучшила многие свои результаты, в частности, в области сердечно-сосудистой системы, связанной с тонусом и низким уровнем холестерина. Но при этом анаэробные показатели мышц у них остались без изменений. В то время вторая группа спортсменов продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы — потеря подкожного жира оказалась в 9 раз больше.

Это произошло потому, что из-за высокой скорости тренировок организм получил очень высокую нагрузку, но кратковременную, с которой способен справиться. Причем с каждым новым упражнением, стресс у всех тканей (прежде всего жировых и мышечных) повторялся снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действовал и по окончании комплекса, в итоге тело превратилось в настоящую топку жира, обнажив у всех добровольцев ранее отсутствующую рельефность мышц.

Научный метод спортивных достижений

Как же физически происходит достижение подобного результата? Доктор Табата понимал, что при высокоинтенсивной нагрузке тело использует различные типы энергетических систем. В частности, задействованы ключевые молекулы – аденозинтрифосфаты, имеющие большое значение в обмене энергии и веществ в организме. Но чтобы этот универсальный источник энергии для всех биохимических процессов постоянно возобновлялся, ему требуется повышенное потребление кислорода. Это и происходит при всех высокоинтенсивных нагрузках, и даже при кратковременном отдыхе, который разрешается после них. Таким образом, 4-х минутные тренировки Табата обладают теми же аэробными преимуществами, что и выполнение часовой анаэробной тренировки средней интенсивности. Вскоре это решили проверить многие другие ученые.

Так исследование спортивных врачей Висконсинского университета, Ла-Кросс, США, доказало, что тренировки по протоколу Табата заставляют мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту. Между тем, за это же время спокойного бега у всех людей сжигается только 9 ккал. Разница очевидна. Исследователи из Обернского университета, США, установили, что после 4-минутной нагрузки по системе Табата с приседанием и выпрыгиванием из этого положения, скорость метаболизма у человека удваивается как минимум на 30 минут, по сравнению с выполнением этого упражнения в спокойном режиме. И так происходит не только у подготовленных атлетов, но и у тех людей, которые только недавно начали заниматься спортом. Поэтому протокол Табата подойдет очень многим людям, и особенно тем, у кого в силу разных обстоятельств имеется весьма ограниченное время, которое они могут потратить на тренировку.