Кардиотренировки и силовые тренировки: как они влияют на уровень тестостерона

Образ мускулистого накачанного мужчины в нашем представлении ассоциируется с этаким мачо, суперменом, обольстителем женщин. На самом деле хорошо тренированные мужчины далеко не всегда символизируют еще и мужскую силу, уверен кандидат наук и сертифицированный тренер Коди Хон. Вместе со своим коллегой Брэндом Робертсом они изучают влияние различных видов тренировок на организм человека, в том числе и на мужскую силу.

Как правило, мужчины, занимающиеся спортом серьезно, выбирают один из видов тренировок: кардио, стамина или силовые. В некоторых случаях виды тренировок объединяют между собой или чередуют.

Кардиотренировки эффективно сжигают жировую прослойку, оказывая положительное влияние на состояние здоровья организма в целом и на хороший внешний вид спортсмена. Это вид спортивных занятий является обязательным для оздоровительных комплексов и занятий профессиональных спортсменов. Включает в себя такие виды упражнений, как спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке или батуте, плавание, теннис, кикбоксинг, кроссфит.

Стамина – этот вид тренировок предназначен для спортсменов, которым нужна выносливость. Например, марафонцам. Тренировки предполагают методичные занятия бегом, продолжительность которых постоянно увеличивается. Таким образом, готовясь к марафону, спортсмен пробегает не менее 500 километров. Такие тренировки позволяют повысить и общую выносливость организма.

Силовые тренировки. Название говорит само за себя. К ним относится все, что связано с накачиванием мышц, постоянным увеличением силовой нагрузки.

Самыми полезными для мужского здоровья признаны кардиотренировки. В издании Journal of the Society for Reproduction and Surgery опубликованы результаты исследования влияния тренировок на мужскую репродуктивность. 280 добровольцев из числа здоровых мужчин разделили на четыре группы. Первой было предложено заниматься кардиотренировками в умеренном темпе, вторая должна была выполнять высокоинтенсивные продолжительные тренировки, участники третьей должны были проводить высокоинтенсивные интервальные занятия, а четвертая группа вообще не занималась физической активностью. Эксперимент длился почти полгода (24 недели). У участников трижды брали на анализ семенную жидкость: вначале, в середине и в конце исследования. В результате улучшение качества спермы было отмечено во всех активных группах. Однако лучшими оказались показатели первой группы, которая занималась в умеренном темпе. На основе исследований ученые сделали вывод: мужчина может повысить свою фертильность без дорогостоящих лекарств, просто регулярно занимаясь бегом. Достаточно бегать от трех до шести раз в неделю по 30 – 45 минут, и этого будет достаточно для повышения репродуктивной функции. Однако исследователи установили еще один факт: кардиотренировки улучшают качество семенной жидкости не более, чем на месяц. Достаточно бросить заниматься, и все возвращается в первоначальное состояние.

Доктор Кейт Баара занимается изучением получения максимального эффекта от совмещения тренировок различного вида. При этом он в обязательном порядке учитывает уровень тестостерона – главного мужского гормона – при разных нагрузках. Дело в том, что повышение уровня тестостерона в ходе упражнений способствует и росту мышечной массы. Это было установлено в ходе исследования с участием 12 здоровых мужчин, которые тренировали мышцы рук и ног на протяжении 15 недель. «Низкий уровень тестостерона – это плохо всегда для любого мужчины. Тем более для спортсмена, так как это приводит к слабому росту мышечной массы. Но хуже всего, что это приводит к снижению репродуктивной функции мужчины, страдает его либидо», – говорит Кейт Баара.

Еще ряд исследований показал, что, если интенсивные силовые тренировки ведут к резкому выбросу тестостерона, то длительные тренировки на выносливость, напротив, подавляют выработку тестостерона у мужчин. Связано это с резким подъемом уровня другого гормона – кортизола – его еще называют гормоном стресса – который вырабатывается в основном при упражнениях на выносливость. И чем больше и интенсивные длятся такие тренировки, тем больше кортизола со временем накапливается в организме. Повышенный уровень кортизола ведет к ухудшению реакции на стресс, а значит, к ухудшению выработки тестостерона. Далее. Избыток кортизола вызывает катаболический эффет в мышечных тканях, тем самым ухудшая их состояние. Он же подавляет иммунную функцию, поэтому у спортсменов, делающих упор на стамина, высок уровень простудных заболеваний. Американские ученые сравнили данные спортсменов мужчин, занимающихся стамина, и мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. Сравнительный анализ показал, что у тех и других одинаковые нарушения плотности костей. Ученые также связывают это с низким уровнем полового гормона в обеих группах.

Все это не означает, что стамина не следует заниматься вообще. Просто их объем не должен превышать нормы, выход за которые грозит снижением фертильности. В 2009 году американцы обследовали почти три сотни мужчин, занимающихся тренировками на выносливость. Все они тренировались на беговой дорожке по два часа пять раз в неделю. Продолжительность тренировок – чуть больше года (60 недель). Но половина мужчин занималась бегом с умеренной интенсивностью (60 процентов от максимального потребления кислорода), а другая – с высокой (80 процентов от максимального потребления кислорода). Результаты показали снижение уровня тестостерона у обеих групп. Но у второй снижение произошло намного резче. Более того, у участников этой группы было также отмечено уменьшение числа сперматозоидов, соответственно, и ухудшение репродуктивной функции. Правда, последующая 36-недельная фаза реабилитационного периода позволила вернуть уровень тестостерона к норме и значительно повысить фертильность.