Предтренировачное питание: что есть перед тренировкой

Предтренировачное питание зависит в первую очередь от того, какую тренировку вы планируете провести — аэробную. высокоинтенсивную интервальную или силовую. Однако существуют общие правила, которые применимы к любым тренировкам.

Никаких тяжелых блюд. Если вы съедите слишком много еды, у вас могут возникнуть проблемы с ее перевариванием. Часть энергии вместо ваших мышц окажется в кишечнике.
Ешьте продукты, которые легко перевариваются.
Солите еду. Натрий является огромным благом для физических упражнений, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Включите 15-20 г коллагена и 50-100 мг витамина С. Это отличный способ улучшить здоровье связок, если принимать его перед физическими нагрузками.
Белки и углеводы более важны перед тренировкой, чем жиры. При правильном подходе организм будет использовать ваш собственных жир в качестве питания во время тренировки.

Что есть перед высокоинтенсивными интервальными тренировками

Поскольку бег, езда на велосипеде и гребля на короткие дистанции и интервальные тренировки сжигают много гликогена, большинство специалистов по спортивному питанию рекомендуют употреблять достаточное количество углеводов перед тренировкой — около 4 граммов на килограмм массы тела. Если вы профессиональный спортсмен, тренирующийся с высокой интенсивностью, вы должны съесть достаточное количество углеводов перед тренировкой. Это максимизирует выходную силу и оптимизирует последующую тренировочную адаптацию. Кроме того, вы сжигаете мышечный гликоген, повышая чувствительность к инсулину и освобождая массу места для распределения пищевых углеводов.

Перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой оптимально принять за 45 минут 15-30 граммов быстроусваиваемых углеводов вместе с 30 граммами белка, половину из которых коллаген. Если вы хотите увеличить количество углеводов, принимайте 40-60 граммов за два часа в дополнение к 15-30 за 45 минут.

Что есть перед низкоинтенсивными аэробными тренировками

Аэробные тренировки, когда частота сердечных сокращений никогда не превышает 180 минус ваш возраст и непринужденную беседу, где достаточно легко поддерживать более часа, если вы должны были — не требует большого питания перед тренировкой.

Если вы метаболически гибки или адаптированы к жиру, то можно голодать перед этими тренировками, чтобы действительно ускорить сжигание жира и митохондриальный биогенез. В еде вообще нет нужды.

Если вы в большей степени зависимы от углеводов, вам, вероятно, все еще может сойти с рук голодание, но вы также можете съесть 15-20 граммов быстрых углеводов и 20 граммов белка . Это может быть порция сывороточного изолята , немного коллагена и небольшое яблоко. Это также может быть несколько яиц с бананом.

Что есть перед силовыми тренировками

Если вы собираетесь поесть перед силовой тренировкой, стремитесь к 30-40 граммам белка (половина из коллагена) либо из сывороточного изолята, либо из настоящей пищи плюс коллаген. Съешьте 15-30 граммов легкоусвояемых углеводов , таких как бананы, рис, картофель, финики или другие фрукты. Вы даже можете выпить немного кокосовой воды.

Юлия Ангелочек