Простые и сложные углеводы: в чем отличие

Углеводы (сахариды) – это основной источник энергии для организма (1 г углеводов дает 4 ккал) – он расщепляет их и преобразует в глюкозу, которая питает клетки тканей. Клетчатка – медленные углеводы (сложные), а сахара – быстрые (простые).

Быстрые углеводы в большом количестве содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Быстрые углеводы представлены простыми сахарами – организм расщепляет их моментально и сразу получает необходимую ему энергию. Уровень сахара в крови при этом резко поднимается, но так же быстро падает – то есть энергии хватает лишь на короткое время. Дело в том, что в ответ на скачок глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который обеспечивает переход глюкозы из крови в ткани. Но инсулин работает недолго, и уже через 30-40 минут чувство насыщения сменяется голодом. Зачастую частые смены настроения –это признак неправильного рациона и режима питания. Если в вашей семье есть подросток с непростыми перепадами настроения – пересмотрите его пищевые предпочтения. В его возрасте это особенно важно.

Медленные углеводы содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах – в них больше питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), чем в продуктах с простыми углеводами. Сложные углеводы имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов – сложных молекулярных цепочек, которые организм расщепляет до более простых – а это занимает время (около 2 часов). Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми. Энергия при этом поступает дозировано, но стабильно – без резких скачков сахара, перепадов бодрости/усталости.

Почему из-за быстрых углеводов набирается вес

То, что простые углеводы работают быстрее, чем их «полезные» аналоги – это понятно. А почему из-за них толстеют? Потому что расщепляются они моментально – организм попросту не успевает их потратить. До тех пор, пока организм разносит глюкозу по крови, вы чувствуете насыщение. Но, как только уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, инсулин загоняет глюкозу в жировые клетки. Когда инсулин справляется со своей задачей, вы снова хотите есть. Каждая съеденная булочка принесет радость и утолит голод совсем на недолгое время. Совсем скоро вы снова окажетесь в поисках еды. Отсюда бесконечные походы к холодильнику и частое чувство голода.

Простые углеводы, продукты:

Фрукты и ягоды: банан, киви, личи, дыня, ананас, арбуз, финики, манго, хурма.

Овощи: картофель, батат, зеленый горошек.

Крупы: сухие завтраки, каши быстрого приготовления, пшено, белый рис.

Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.

Сладости и закуски: рисовые лепешки, мармелад, крекеры, чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, шоколадные батончики, печенье, мед, джем, газировки.

Сложные углеводы, продукты:

Овощи: спаржа, шпинат, салат, редис, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская и цветная капуста, баклажаны, огурцы, лук, репа, артишок, фасоль, чечевица, огурцы, редька.

Крупы: ячмень, овсянка, гречка, овсяные отруби, коричневый рис, ростки пшеницы, просо, кукурузная мука, дикий рис.

Молочные продукты: нежирный йогурт, обезжиренное молоко.

Семена и орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, кунжут, льняное семя, семена подсолнечника.

Перед тренировкой за 2-3 часа съешьте порцию сложных углеводов, и ваш организм получит максимальную энергию, а вы будете сыты и полны сил!

Юлия Ангелочек, Проект «Бегущий Ангел»