Есть поговорка: «Кто рано встает, тому бог подает». Однако нормы сна у всех разные. Для одних и пятичасовой сон — перебор. Другим и десяти часов мало. Мы расскажем о семи психологических паттернах, которые помогут научиться вставать рано.
Личная мотивация
Проанализируйте, на что вы тратите время, откусывая его с вечера от сна (стоил ли какой-нибудь боевик драгоценных часов вашего отдыха). Обоснуйте цель раннего подъема — ради чего вы так напрягаетесь. Сформулируйте перспективы (больше узнать, успеть, заработать, проанализировать). Распланируйте день с вечера и запишите по пунктам. И не бойтесь выдвигать цели не по принципу нужности, а исходя из ваших желаний (т.е. то, на что не хватало времени).
Создайте комфортные условия на пороге сна
Прогуляйтесь. Не ешьте. Исключите бодрящие напитки. Не нагружайте мозг стрессовой информацией. Снимите эмоциональное напряжение знахарскими методами – теплое молоко, ложка меда, контрастный душ. Перед сном — тихая музыка. Книга, но не на планшете. Матрас — ни жесткий, ни мягкий. Высота подушки — чтобы позвоночник не был искривлен. Спите в прохладе, но припасите уютные вещи, дабы, расставшись утром с одеялом, не зябнуть. Заранее приготовьте все, что нужно на следующий день для работы, учебы или спорта.
Вымотайте себя за день. Нагрузите как можно активнее не только голову, но и тело. Ваша задача – устать так, чтобы с ног валиться. Постарайтесь уснуть за час до полуночи. А еще правильнее «идти» вслед за солнцем — на закате лечь, на рассвете встать.
Время подъема
Просыпайтесь в одно и то же время. К примеру, как президент сети кофеен Starbucks Мишель Гаас, что уже более 15 лет встает ровно в 4:30. Не «прыгайте по часам» и не обманывайте себя – не устанавливайте будильник на 5:00, если привыкли подниматься в 10:00. Для вашего организма это пока диструкция — будете весь день «вареным», а толк от вашего «подвига» нулевым. «Откусывайте» от привычного часа подъема по 5-10 минут каждый день. Постепенно ваши «внутренние часы» перестроятся, и однажды вы откроете глаза за мгновение до звонка «ненавистного» будильника.
Будильник
Подберите приятную мелодию. Настройте громкость по нарастающей. Пристраивайте его каждый раз в новом месте, чтобы не шлепнуть по клавише зума на автопилоте. А так – пока сообразите, откуда звенит, уже слегка взбодритесь. Когда найдете, проснетесь окончательно. Попробуйте «умный будильник», что будет тревожить вас между фазами глубокого сна, когда выйти из него наиболее легко. Если и после этого вы вновь впадаете в спячку, аки сурок, договоритесь с домашними или друзьями – пусть регулярно вас будят (если вы живете в семье) лично или телефонным звонком, пока вы не ответите, а потом займут на несколько минут разговором. Лучше сразу огорошить вас вопросом. Поиск ответа пробуждает – по мнению Агаты Кристи — «серые клеточки».
Если и это не помогло, тогда — радикальный способ. Датские компьютерщики разработали программу, которая самостоятельно и по часам запускает машину и приступает к форматированию жесткого диска. Остановить процесс можно только последовательным вводом определенных данных в режиме non stop. В чем ценность идеи? Людой владелец компьютера подскочит, как угорелый, испугавшись, что насильственное форматирование уничтожит нужные файлы.
Лень с толком
Но правильнее просыпаться с использованием традиционных методов. Почему? Потому что резко вскакивать начинающим «жаворонкам» — т.е. все еще «совам» — медики не рекомендуют. А советуют, открыв глаза, немного поленится, но не без пользы. Глубоко вздохнуть, позевать, потянуться – руки, ноги, выгнуть и разогнуть спину. Тогда легкие насытятся кислородом. Массаж ушных мочек разгонит кровь. А зажмурившись и повращав глазами, вы проведете необременительную глазную гимнастику.
Не торопитесь и не комплексуйте
Создайте утренний ритуал и разработайте систему штрафов и поощрений – по методу «кнута и пряника». Не сбили режим – «молодец, возьми с полки пирожок», нарушили – лишний круг пробежки вокруг парка. И хотя крупный эксперт в области тайм-менеджмента Лора Вандеркам стартует на собеседовании с соискателями места вопросом: «В каком часу вы просыпаетесь?» и частенько отказывает «совам», не комплексуйте. Все мы индивидуальны. Не каждый из нас Наполеон, что спал по 2 часа с перерывом и умудрился положить к своим ногам чуть не всю Европу. Или Маргарет Тэтчер, которая вне зависимости от того, во сколько завершился ее рабочий процесс, все годы своего премьерста вступала в следующий день — ровно в 5:00 под звуки заставки любимой программы на радио BBC.
Виноватый ген
В том, что «жаворонок» — «жаворонок» — нет его заслуги. Как и в том, что «сова» — «сова» — нет вины. Такими нас «заточила» природа. А кто в ответе за хронотипы определили американские исследователи Медицинского центра Северо-Западного Чикагского университета в содружестве с учеными Корейского института науки и технологий. Изучая плодовых мух Drosophilia melanogaster, открыли ген, регулирующий циркадный ритм. Назвали «геном 24 часов» и в 2010-м опубликовали данные в журнале «Science», где и отметили, что мушки, у которых он «не работал, долго не проявляли активности с наступлением рассвета». Если провести параллель с человеком, то эти дрозофилы – типичные «совы», которым тоже невмоготу оторвать головы от своих «мушиных подушек». И этот же ген в ответе и за легкое пробуждение тех, кому повезло родиться «жаворонками».
Yay
Poop
Heart
Haha
Love
Wow
Sad
Angry