Сплю и худею: миф или правда?

Секрет похудения прост. Но секрет есть секрет.

Сегодня мы с вами немного приоткроем эту тайну Морфея. Как взаимосвязаны сон и похудение.

Как бы странно ни показалось вам, но сон — важная часть в процессе похудения. Сон управляет нашим восстановлением и обменом веществ. Достаточное количество качественного сна помогает нам:

терять жир
регулировать наши гормоны
регулировать наш голод, аппетит и сытость
очищать и избавляться от ненужных продуктов в организме
наращивать мышцы
восстанавливаться после тренировок
регулировать уровень сахара и липидов крови

Когда мы хорошо выспались, то чувствуем себя лучше. У нас больше энергии и жизненных сил. Мы думаем, учимся и лучше запоминаем. Мы счастливее, спокойнее и более стрессоустойчивы. Мы быстрее восстанавливаемся после травм и болезней. Причина в сложном взаимодействии сна, наших биологических часов и циркадных ритмов . Сон и похудение не существуют друг без друга. И это не просто слова, есть научное подтверждение.

Сотрудники Чикагского университета наблюдали за добровольцами, чтобы понять как сон влияет на похудение. Как оказалось, люди спавшие 5,5 часов в сутки худели медленнее чем люди, спавшие 8,5 часов.

Вы сталкивались с ситуацией, когда вроде и ешь правильно, и тренируешься, но вес постоянно «скачет» или просто не уходит? Порой эти «американские горки» связаны именно с недостатком глубокого сна. Восстановление организма и рост мышц может быть возможно только при полноценном и качественном отдыхе.

Сколько нужно спать, чтобы похудеть?

— Засыпайте ближе к 23:00. Так как гормон роста, соматропин, повышает метаболизм, что является плюсом в процессе похудения. Он синтезируется в период 23:00 — 01:00

— Исключите простые углеводы на ночь. Сладости могут спровоцировать выброс инсулина, который мешает вырабатываться соматропину. В идеале на ужин стоит съесть нежирный белок.

Почему вредную пищу хочется съесть именно вечером?

Ловили себя на мысли, что вечером хочется чего-то вкусного? Почему такого желания нет утром? Все дело в дофамине — гормоне удовольствия. Он вырабатывается в течение всего дня. Однако, если нарушена работа других гормонов, то появляется дефицит «дневных удовольствий». В дополнение к этому «несчастью» вечером усиливается наша чувствительность к дофамину. Что в итоге? на ночь глядя, нас тянет на все смертные грехи — развлечения, сладости, активности. Режим сна сбивается, человек снова недосыпает, в гормональной системе происходит сбой. Наш организм разбирается по кирпичикам, и мы здесь главные ~~(ломатели)~~ «строители».

Какие гормоны отвечают за сон?

Мелатонин

Главный гормон сна. Ночью синтез мелатонина вырастает в 30 раз. Он регулирует циркадные ритмы, нормализует гормональный фон и артериальное давление, влияет на иммунную систему и т.д.

Соматотропин

Гормон роста цикл производства которого 4-5 часов. Однако 70% соматотропина вырабатывается во время сна. Он идет рука об руку с мелатонином, пик их выработки совпадает — с 24:00 до 2:00

Гормон ускоряет заживление ран, помогает в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет. Именно он сжигает жир и помогает худеть во сне.

Лептин

Гормон сытости, который вырабатывают жировые клетки. При дефиците сна его выработка падает на 20%. В результате пропорционально растет чувство голода.

Грелин

Гормон голода, который регулирует аппетит. Если человек спит в пределах нормы, то проблем с грелином не будет. Уровень гормона в плазме крови будет снижаться, а аппетит слабеть.

Кортизол

Гормон стресса, который вырабатывается в надпочечниках. Он помогает засыпать и просыпаться без будильника.

Кортизол поддерживает уровень глюкозы в крови при голодании и артериальное давление при стрессах. Мы расходуем его днем, а ночью уровень гормона возвращается в норму.

Нарушение сна подавляет функцию надпочечников, замедляет выработку серотонина, что формирует развитие депрессии.

Серотонин

Этот гормон отвечает за хорошее настроение, бодрость и сытость. Пик его выработки в мозге с 6 до 8 часов утра. Поэтому чем меньше вы спите, тем меньше времени у организма на синтез «хорошего настроения». В результате вы просыпаетесь «разбитым», недовольным жизнью и голодным. А все потому, что уровень серотонина ниже нормы. Хочешь быть добрым и счастливым и вставать «с той ноги» , тогда хорошо спи и генери серотонин. Пригодится днем.

Как худеть во сне. Секрет рецепта Морфея.

Эксперты опубликовали исследование в Европейском журнале клинического питания. Они выяснили, что люди, которые не высыпаются, съедают на следующий день в среднем на 385 калорий больше (это почти плюс один бургер в день). Более того, вы начинаете выбирать продукты с большим содержанием жиров.

Таким образом, если вы регулярно пренебрегаете сном, то через некоторое время наберете лишние пару кило. Разберемся каким правилам нужно следовать, чтобы знать алгоритм того, как худеть во сне.

Пейте протеиновый коктейль. Многие люди, когда садятся на диету, просто перестают есть вечером. Лучше ужинать легко, чем страдать от голода, а потом срываться. А срыв в таком случае будет неизбежен. Ученые Университета Флориды провели эксперимент и выяснили, что люди, которые употребляли за 30-60 минут до сна 150 мл протеинового коктейля, худели быстрее, чем те, кто ложился спать голодным. Кроме того, через некоторое время у них ускорился метаболизм и понизилось давление.
Выключайте свет. Научный журнал «Biological Rhythms» опубликовал доклад о том, как свет влияет на качество сна и на вес. Выяснилось, что даже тусклый свет может помешать восстановлению организма.
Планируйте рацион на следующий день. Сделайте заготовку для завтрака и приготовьте полезный обед. Тогда после пробуждения будет проще придерживаться намеченного плана, не придется перебиваться кусками, бутербродами и прочей пищевой атрибутикой .
Регулируйте отопление. Медицинский журнал «Diabetes» провел эксперимент по выявлению подходящей температуры для сна. Добровольцы, которые спали при температуре 19°C, увеличили запасы полезного бурого жира. При 23°C таких результатов не было. Чтобы спать было комфортнее, приоткройте окно, пустите прохладный воздух. Сами оденьте пижаму, и носки. Глубокий сон вам гарантирован.
Установите будильник. В процессе похудения роль играет не только количество и качество сна, но и режим. Исследования показывают, что люди, просыпающиеся в одно и то же время в среднем весят меньше чем те, кто не придерживается режима.
Завтракайте. Утром повышен уровень кортизола и снижен уровень глюкозы. Поэтому рекомендуется завтракать в первый час после пробуждения.

Худеть во сне — это не миф и не выдумки маркетологов. Это совершенно естественный процесс, которому способствует здоровый образ жизни. Ложитесь спать вовремя, спите не менее 7-8 часов и планируйте свой рацион — тогда организм самостоятельно сожжет все лишние жировые «запасы».

Юлия Ангелочек, Проект «Бегущий Ангел»