Без белка и жизнь не мила!: зачем нужен белок в вашем рационе

Белки или по-другому протеины – это строительный материал для нашего организма. Они состоят из аминокислот и принадлежат к органическим веществам.
Аминокислоты не запасаются в организме. Их количество нужно постоянно пополнять.
С точки зрения питания, белок – самый необходимый продукт для жизнедеятельности организма.

Действие на органы и системы

Белок важен для работы практически всех органов и систем. При условии умеренного употребления он приносит им пользу. Итак, он:

Участвует в строительстве клеток, отвечает за рост мышц,
Помогает восстановлению органов после болезней и повреждений,
Необходим для быстрой свертываемости крови (при его недостатке кровотечения долго не останавливаются),
Нужен для правильной работы нервной системы, его дефицит замедляет скорость умственных процессов,
Участвует в работе печени и почек,
Препятствует старению кожи, сохраняет ее эластичность, улучшает состояние волос и ногтей,
Повышает иммунитет и сопротивляемость организма,
Увеличивает физическую энергию.

Норма белка в день

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:

для женщин – 60–90 г;
для мужчин – 80–150 г;

В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом,

Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,5–2 г на каждый кг веса.

Для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. И, собственно, белок (протеин) и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д

Похудение на белках

Самая частая ошибка при похудении – исключать белки из своего рациона. Поступая таким образом, мы только замедляем процесс жиросжигания. Чем больше в организме мышц, тем быстрее сгорает жир. Почему бодибилдеры не поправляются, даже если едят фастфуд? Да потому что у них огромная мышечная масса, которая сжигает калории и жир, как печка.

По той же причине не работают экспресс-диеты и голодовки. Организм просто входит в экономный режим и отдаёт всё, кроме жира. В первую очередь, сгорают мышцы и: похудение стопорится, потому что перестаёт хватать белка
Чтобы исправить ситуацию, запишитесь в тренажёрный зал и употребляйте минимум 80гр белка в день (для мужчин) и 60 гр белков в день (для женщин).

Белки препятствуют скачкам уровня сахара в крови. В свою очередь, углеводы способствуют усвоению белков. Употребляйте белки и углеводы в один приём пищи. Такой симбиоз будет давать больше энергии, чем съеденные отдельно углеводы.

Продукты, богатые белком

В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:

птица — 27 г;
свинина — 27 г;
говядина — 26 г;
рыба — 22 г;
морепродукты — 22 г.

Растительные продукты, богатые белком:

красная чечевица — 18 г белка;
красная фасоль — 16 г;
маш, нут, черная фасоль — 14 г;
гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;
киноа и тофу — 8 г;
тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).

Как понять, что вам не хватает белка?

Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:

малая мышечная масса
сердечно-сосудистые заболевания
плохой аппетит
вялость, апатия, усталость
плохое состояние кожи, волос, ногтей
задержка роста и развития у детей

Но и переизбыток белка тоже ни к чему хорошему не приведет:

Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.

Поэтому важен баланс в питании и нагрузках.

Юлия Ангелочек, Проект «Бегущий Ангел»