«Идеальный пресс и ягодицы»: 3 День челленджа

Сегодня у нас с вами тренировка на пресс. Сегодня я расскажу о технике выполнения вакуума. Вакуум необходимо будет выполнять ежедневно с сегодняшнего дня. Важно!: Вакуум выполняется на голодный желудок.

Перед тем, как я расскажу вам о технике вакуума, обратите внимание на противопоказания:

-гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;

-холецистит в стадии обострения или панкреатит;

-заболевания желчевыводящих -путей;

-колит;

-дисбактериоз;

-сердечная недостаточность;

хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;

-менструация;

— беременность;

период реабилитации после операции в области живота или таза.

Итак, поехали!

1. Вакуум стоя или на четвереньках.

Медленно и глубоко вдохните через нос.

Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.

Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.

Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.

Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.

Постепенно у вас получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

2. Скручивания с поднятыми ногами.

Опускаем корпус плавно и подконтрольно, плечи при

этом не до конца касаются пола. Поясница всегда прижата к полу. Держим пресс всегда в напряжении.

3. Горизонтальные ножницы.

Садимся на коврик/пол, принимаем опору лежа на локтях, ноги удерживаем на высоте примерно 30 см. над полом и перекрещиваем ноги, все время удерживая их поднятыми. держим пресс всегда в напряжении.

Видео с упражнениями найдете в комментариях под этим текстом.