«Идеальный пресс и ягодицы»: 4 День челленджа

С утра, ДО завтрака, выполняем ВАКУУМ (как описано и показано в прошлом посте, про День 3)

Сегодня у нас с вами тренировка на ягодицы и бедра!

Итак, Поехали!

1.Обратная гиперэкстензия от скамьи с паузой. (Можно с резинкой, у кого есть)

Высота скамьи должна быть не ниже нашего колена.

Спина прямая.

Корпус прижат плотно к скамье.

Ноги чуть шире плеч, угол в колене примерно 90 градусов.

Таз на краю скамьи, что бы нам было удобно опускать ноги.

На выдохе поднимаем ноги как можно выше и задерживаемся на пару секунд.

Пятки тянем вверх, не касаемся пола ногами.

Колени разводим чуть в сторону, чтобы включить дополнительно и среднюю ягодичную.

Ягодицы всегда в напряжении.

2.Приседания на скамью, на одной ноге.

Спина прямая, живот подтянут.

Ноги на ширине плеч, носок опорной ноги смотрит прямо.

Вторая нога прямая или чуть согнута в колене.

Отталкиваемся пяткой!!!

Медленно опускаем таз вниз, на выходе выталкиваем таз вверх и задерживаемся на секунду.

Рабочая нога не разгибается полностью в колене.

Коленом не выходим за носок и не заваливаемся внутрь.

Выполняем движение за счет ягодиц.

Очень ВАЖНО отталкиваться пяткой, чтобы максимально работать ягодицами.

3.Махи в сторону стоя на четвереньках согнутой ногой. (Можно с резинкой)

Кисти у вас должны быть расположены под плечами.

В коленях угол 90 градусов.

Спинку держим прямо, живот подтянут.

На выдохе выполняем мах в сторону максимально высоко, насколько позволяет вам растяжка. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд и медленно опускаем.

Ногу держим всегда в напряжении, колено не должно касаться пола.

Фиксируем корпус, работает только нога.

4.Планка на локтях.

Локти ставим на ширине плеч.

Корпус и ноги — прямая линия.

Контролируем поясницу, попу не выпячиваем.

Видео с упражнениями найдете в комментариях под этим текстом.