С утра, ДО завтрака, выполняем ВАКУУМ (как описано и показано в прошлом посте, про День 3)
Сегодня у нас с вами тренировка на ягодицы и бедра!
Итак, Поехали!
1.Обратная гиперэкстензия от скамьи с паузой. (Можно с резинкой, у кого есть)
Высота скамьи должна быть не ниже нашего колена.
Спина прямая.
Корпус прижат плотно к скамье.
Ноги чуть шире плеч, угол в колене примерно 90 градусов.
Таз на краю скамьи, что бы нам было удобно опускать ноги.
На выдохе поднимаем ноги как можно выше и задерживаемся на пару секунд.
Пятки тянем вверх, не касаемся пола ногами.
Колени разводим чуть в сторону, чтобы включить дополнительно и среднюю ягодичную.
Ягодицы всегда в напряжении.
2.Приседания на скамью, на одной ноге.
Спина прямая, живот подтянут.
Ноги на ширине плеч, носок опорной ноги смотрит прямо.
Вторая нога прямая или чуть согнута в колене.
Отталкиваемся пяткой!!!
Медленно опускаем таз вниз, на выходе выталкиваем таз вверх и задерживаемся на секунду.
Рабочая нога не разгибается полностью в колене.
Коленом не выходим за носок и не заваливаемся внутрь.
Выполняем движение за счет ягодиц.
Очень ВАЖНО отталкиваться пяткой, чтобы максимально работать ягодицами.
3.Махи в сторону стоя на четвереньках согнутой ногой. (Можно с резинкой)
Кисти у вас должны быть расположены под плечами.
В коленях угол 90 градусов.
Спинку держим прямо, живот подтянут.
На выдохе выполняем мах в сторону максимально высоко, насколько позволяет вам растяжка. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд и медленно опускаем.
Ногу держим всегда в напряжении, колено не должно касаться пола.
Фиксируем корпус, работает только нога.
4.Планка на локтях.
Локти ставим на ширине плеч.
Корпус и ноги — прямая линия.
Контролируем поясницу, попу не выпячиваем.
Видео с упражнениями найдете в комментариях под этим текстом.