Как сделать свой рацион более здоровым: 15 простых советов

Проснуться в понедельник и кардинально поменять такую важную часть жизни как питание -довольно сложно мероприятие. Однако, если начать с нескольких постепенных изменений в привычном рационе, то результатом вы точно будете гордиться.

Ниже рассмотрим 25 небольших, но важных перемен в рационе, которые позволят сделать его более полезным и здоровым. Помните, что не нужно делать все и сразу — вводите изменения постепенно. Такими небольшими, но важными шажками вы придете к своему здоровому и чистому питанию без мучений и стресса.

1. Ешьте медленнее

Темп употребления пищи оказывает влияние не только на количество съеденного, но и на вероятность набора лишнего веса.

Научные исследования, в которых сравнивалась скорость приема пищи, показываю следующие результаты: те, кто едят быстро, чаще имеют лишний вес, а также употребляют большее количество продуктов. Аппетит, объемы пищи и скорость насыщения контролируются гормональной системой. Именно гормоны посылают в мозг сигналы о том, голодны вы или сыты. Мозгу необходимо примерно 20 минут для того, чтобы принять эти сигналы. Поэтому медленное употребление пищи дает нашему центру принятия решений достаточное количество времени, чтобы понять, что вы уже сыты.

2. Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу

Сделать свой рацион более полезным можно, всего лишь заменив обычный хлеб в меню на цельнозерновой.

Цельнозерновые хлеба обладают целым рядом преимуществ, таких как:

— снижение риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и развития диабета

— цельные зерна является источником клетчатки и витаминов, особенно группы В

— являются источником ценных для организма веществ, таких как железо, магний и цинк

3. Добавьте в рацион греческий йогурт

Данный вид йогурта отличается от обычной более густой консистенцией и сливочным вкусом. Для удаления излишков сыворотки во время приготовления греческий йогурт процеживают. В итоге получается продукт с высоким содержанием жиров и белков. Греческий йогурт содержит в 2 раза больше белка, чем обычный.

4.Ешьте яйца на завтрак

Яйца очень полезный продукт, особенно если есть их утром. Яйца богаты белком и другим питательным веществами, например, холином (витамин В4).

Употребление яиц на завтрак значительно увеличивает время насыщения. Исследования показывают: люди, предпочитающие такой завтрак, употребляют меньше калорий в следующие приемы пищи. Такой эффект особенно полезен, если ваша цель — похудение.

5. Употребляйте больше белка

Белок называют «королем» питательных веществ, ведь он обладает рядом настоящих супер-способностей.

Белок считают одним из самых насыщающих макроэлементов, у него есть способность влиять на гормоны голода и сытости. Одно из научных исследований показало, что высокобелковая пища уменьшает уровень гормона голода в большей степени, чем высокоуглеводная.

6. Запекайте продукты вместо жарки или приготовления на гриле

Способ приготовления пищи кардинально влияет на воздействие, которое продукт оказывает на организм.

Обжаривание, приготовление на гриле или во фритюре — популярные, но не самые полезные способы приготовления мыса или рыбы. При данных вариантах образуются токсичные соединения и канцерогены, оказывающие негативное влияние на здоровье сердца и повышающее риск онкологии.

7. Употребляйте витамин D вместе с Омега-3

Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин, оказывающий влияние на здоровье костной и иммунной систем. Каждая клетка организма имеет рецептор, реагирующий на витамин D — это свидетельствует о его важности. Этот витамин содержится во множестве продуктов, но наиболее богаты витамином D жирные морепродукты.

Жирные кислоты Омега-3 — еще один питательный элемент, которого часто недостает в организме. Омега-3 содержится в тех же жирных морепродуктах. Данные кислоты играю важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, работы мозга, уменьшении воспалительных процессов. Если в вашем рационе нет продуктов с содержанием витамина D и Омега-3, стоит подумать о специальных добавках, которые можно приобрести в аптеках или магазинах спорт питания

8. Пробуйте новый полезный рецепт каждую неделю

Что готовить на завтрак, обед или ужин для многих людей является настоящей головной болью, поэтому они изо дня в день делают еду по одним и тем же рецептам. Вы тоже, скорее всего, на автопилоте готовите годами одни и те же блюда.

Полезно это или не очень, экспериментируйте с новыми рецептами — это всегда интересно, и привнесет больше разнообразия в повседневный рацион. Постарайтесь хотя бы раз в неделю готовить по новому рецепту здоровую еду. Это простой совет поможет вам изменить питание и добавить в меню больше питательных веществ.

10. Ешьте фрукты, а не пейте их

Фрукты содержат воду, клетчатку, витамины и антиоксиданты. Научно доказано, что употребление достаточного количества фруктов снижает риск развития многих заболеваний. Клетчатка и растительные соединения, а также натуральные сахара, усваиваются значительно медленнее, поэтому не приводят к скачкам сахара в крови.

Но это не относится к магазинным фруктовым сокам. Многие соки сделаны не из самих фруктов, а из сахара и концентрата. Некоторые виды фруктовых соков содержат столько же сахара, сколько сладкие газированные и безалкогольные напитки.

11. Увеличьте физическую активность

Правильное питание идет рука об руку с физической активностью. Научно доказано, что физическая нагрузка улучшает настроение, снижая тревожность, депрессивное состояние и стресс. А это именно те состояния, которые часто способствуют перееданию на эмоциональной почве.

12. Улучшите качество сна

Трудно переоценить то, насколько важен хороший сон.
Проблемы со сном нарушают контроль над аппетитом, что часто приводит к его повышению. Как следствие — к увеличению потребляемых калорий и увеличению веса. Люди, которые спят недостаточно, обычно, имеют вес значительно выше, чем те, кто высыпается достаточно.

13. Употребляйте свежие ягоды, а не сушеные

Ягоды являются полезным продуктом, т.к. в них содержится много питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов. Многие виды ягод можно найти в свежем, замороженном или сушеном виде. Все варианты по-своему полезны, но сушеные ягоды являются концентрированным источником сахара, т.к. из них убрана вода, поэтому они более калорийны.

Например, 100 грамм свежей или замороженной клубники содержит всего 30-35 калорий, в то время как 100 грамм сушеной клубники имеет калорийность 375 калорий.

14. Возьмите тарелки меньшего размера

Доказано, что объем посуды, из которой вы едите, может повлиять на размер порции. Когда вы кладете определенное количество пищи на большую тарелку, оно может выглядеть достаточно маленьким. При употреблении такого же объема еды с посуды меньшего размера объем порции будет казаться вам оптимальным.

15. Пейте черный кофе

Кофе — один из самых популярных напитков в мире, к тому же, очень полезен для здоровья. Кофе является источником антиоксидантов, поэтому благотворно влияет на организм, снижая риск развития диабета, заболеваний печени, проблем с умственными способностями.

Многие сорта кофе, которые продаются в магазинах, содержат дополнительные ингредиенты, такие как сливки, сахар или другие подсластители, сиропы. Употребление таких вариантов сводит всю пользу от кофе на нет, к тому же добавляет в рацион лишние калории и сахар.

Все советы в совокупности помогут вам сделать рацион здоровым и цельным, существенно не изменяя ваших повседневных привычек.

Юлия Ангелочек, Проект «Бегущий Ангел»